Viele Ernährungsformen der heutigen Zeit zielen darauf ab verschiedenste Lebensmittel zu verbieten und aus der kompletten Ernährung zu streichen.
Niemand, aber auch wirklich Niemand achtet hier auf persönliche Vorlieben – und dadurch kommt auch irgendwann unausweichlich der Frust und der Ausstieg!
Also warum gibt es nicht eine Ernährungsweise, welche gesunde Lebensmittel einschließt statt ungesunde Lebensmittel auszuschließen?
Die gibt es – eine der neuesten und wissenschaftlich belegten Systeme ist hier IIFYM kurz für „If It Fits Your Macros“
Was ist IIFYM?
Wie bereits erwähnt ist IIFYM ein modernes, wissenschaftlich belegtes System welches besonders im Fitnessbereich punktet und mit größtmöglicher Flexibilität daherkommt.
Durch diese Ernährungsweise lassen sich sehr gute Erfolge beim Muskelaufbau und bei der Körperfettreduktion erzielen.
Der Grundgedanke ist einfach: Kein Lebensmittel wird von vornherein als „gut“ oder „schlecht“ bezeichnet. Dadurch kannst du auch deine Vorlieben – so ungesund sie auch seien – perfekt in deiner Ernährung unterbringen. Aber auch hier gilt: Die Menge macht das Gift!
Und daher auch der Name – „If it fits your macros“ „Wenn es in deine Makronährstoffverteilung passt“
Die Idee hinter IIFYM
Hier handelt es sich doch eher um eine Grundregelsammlung als um eine echte Ernährungsform. Wenn du diese aber befolgst, wirst du unheimlich viel Spaß und vor allem Erfolg haben!
Es zielt alles auf die größtmögliche Flexibilität ab. Jedes Lebensmittel ist erlaubt – so lange es zu deinen Makros passt.
Bau dir hierzu ein Grundgerüst an Lebensmitteln auf, welche deine Kalorien und Nährstoffe gut decken. Nebenbei ist hier dann auch noch Platz für deine persönlichen Vorlieben.
Auch hier greift wieder die 80:20 Regel – versuche 80% deiner Ernährung clean zu bleiben und die restlichen 20% kannst du frei Schnauze verpulvern.
Der cleane Teil sollte hier auf deine Makroverteilung angepasst sein und aus möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmittel bestehen. Dadurch solltest du genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe für das Hungergefühl aufnehmen.
Die Umsetzung
Die oberste Priorität liegt auf der Deckung deines Makrobedarfs. Anschließend folgt der Ausgleich deines Mikro- und Vitalstoffbedarfs. Diesen deckst du durch tägliche Portionen Obst und Gemüse. Zusätzlich solltest du hier auch auf deine Ballaststoffzufuhr achten – hier kannst du etwa 15 Gramm pro 1.000 kcal rechnen.
Aber mal auf Anfang – wie beginne ich eigentlich?
Alles fängt mit deinem persönlichen Ziel an. Lege dein Ziel für dich nach der SMART-Methode fest.
Zur Erinnerung:
- S – Spezifisch
- M – Messbar
- A – Attainable / Erreichbar
- R – Relevant
- T – Time Phased
Solltest du hierzu Fragen haben kannst du mir gerne auf Instagram (@dominikzeis) schreiben oder den vorhandenen Content durchwühlen.
Hast du nun dein Ziel gefunden kannst du dein Defizit berechnen.
Zuvor solltest du natürlich auch deinen Grund- und Leistungsumsatz kennen.
Die Berechnung für deinen Grundumsatz kannst du sehr gut über die Harris Benedict Formel abwickeln:
Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Hast du nun deinen Grundumsatz berechnet geht es weiter mit deinem Leistungsumsatz – dieser wird mit dem PAL-Wert (physical activity level) bestimmt:
Unterteile den Tag in je acht Stunden Schlaf, Arbeit und Freizeit. Jedes Acht Stunden Fenster bekommt hier einen eigenen PAL-Wert welche am Schluss den Durchschnitt ergeben, welcher mit dem Grundumsatz multipliziert wird.
Achtung – im Freizeitumsatz kann für jede Stunde Sport 0,1 addiert werden!
Folgende Tabelle hilft dir einen Überblick über den PAL-Wert zu erhalten und dich einzuordnen.
| Belastung | PAL-Wert |
| Schlafen | 0,95 |
| Nur sitzen oder liegen | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit z.B. Büroarbeit | 1,4-1,5 |
| Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer | 1,6-1,7 |
| Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen | 1,8-1,9 |
| Körperlich anstrengende berufliche Arbeit | 2,0-2,4 |
Nach der Berechnung des Leistungsumsatzes kommt nun endlich das Defizit.
7.000 Kalorien entsprechen 1 KG Körperfett.
Wir gehen davon aus du möchtest in 10 Wochen 10 Kilogramm Fett verlieren. Dann musst du pro Woche ein Defizit von 7.000 kcal einfahren bzw. 1.000 kcal pro Tag.
Achte hier aber auch darauf ein wirklich realistisches Ziel zu wählen – je nach Ausgangslage sind 10 Kilo in 10 Wochen schon sehr viel.
Versuche hier nicht unter 1.000 kcal Zufuhr zu gehen – hierdurch ist es so gut wie nicht mehr möglich die Nährstoffe ausreichend zu decken!
Da du jetzt dein Kalorienziel kennst werden wir deine Makroverteilung berechnen:
Hierzu schauen wir uns in erster Linie deinen Proteinbedarf an. Auch hier gibt es Grenzwerte mit denen wir arbeiten können.
Allgemein: >1g/kg Körpergewicht als Minimum
Kraftsportler:
1,8 – 2,0 g / KG Körpergewicht im Muskelaufbau (Überschuss)
2,0 – 2,3 g / KG Körpergewicht im Muskelerhalt (Defizit)
Hobbysportler:
1,5 – 1,8 g / KG Körpergewicht im Muskelaufbau (Überschuss)
1,8 – 2,0 g / KG Körpergewicht im Muskelerhalt (Defizit)
Nachdem du den Eiweisbedarf bestimmt hast folgt nun die Fettzufuhr:
15 – 25 % der Gesamtkalorienzufuhr im Defizit
20 – 30 % der Gesamtkalorienzufuhr im Überschuss
Nicht unter 0,5 g / KG Körpergewicht!
Die Kohlenhydrate bilden nun den Rest deiner Kalorien.
Der Trick ist nun dabei mit verschiedenen Lebensmittel diese Vorgaben zu erreichen und auch gut auszufüllen.
Hierzu benutze ich MyFitnessPal in der Premium Variante um mir direkt auf der Startseite meine noch übrigen Makros anzeigen zu lassen.
Es muss natürlich nicht auf das Gramm genau erreicht werden. Eine Varianz von 5 bis 10 Gramm nach oben oder unten ist akzeptabel. Dies gewährleistet auch die Flexibilität.
Die Problematik
Durch Social Media und dem Internet verstehen viele dieses Prinzip falsch.
Auf Instagram und Facebook wird oft suggeriert, dass man durch „schlechte“ Lebensmittel auch sportlichen Erfolg hat. Der eigentliche Prozess wird dir hier aber nicht gezeigt.
Das was du siehst sind einzig und allein die Belohnung dieser Ernährungsform – nicht die eigentlich cleane Vorgehensweise.
Vor- und Nachteile
Die Vorteile liegen klar auf der Hand.
Das allgemein schlechte Gewissen ist nicht mehr vorhanden, da es ja keine Lebensmittel gibt, die verboten sind. Außerdem hast die mehr Flexibilität und dadurch auch weniger Stress durch die Planung der Lebensmittel.
Zudem stehen dir alle Lebensmittel zur Verfügung und du kannst dir eine perfekte un abwechslungsreiche Ernährung aufbauen.
Alles in Allem ist es ein einfaches Grundkonzept mit vielen Feinheiten.
Als Nachteil muss ganz klar das stetige und strikte Zählen, Tracken und Auswerten genannt werden. Nur so kann sichergestellt werden im Defizit zu bleiben und das richtige Makroverhältnis zu haben. Hierdurch entsteht natürlich täglicher Zeitaufwand.
Zusammenfassung
IIFYM ist ein sehr modernes und wissenschaftlich belegtes System, welches besonders im Bereich Fitness und Kraftsport enorme Vorteile mit sich bringt. Es steht einer Vollkosternährung oder angepassten, komplett cleanen Ernährung in nichts nach. Die sportlichen und gesundheitlichen Ergebnisse sind dadurch identisch.
Die Theorie hinter dem Ganzen ist eindeutig – Körperfettreduzierung würde auch funktionieren wenn man sich nur von Fast Food und Eis ernähren würde. Hauptsache man befindet sich im Defizit. IIFYM beruht auf diesem Grundprinzip, macht aber aus einer ungesunden Variante eine Möglichkeit für den maximalen Erfolg gepaart mit gesundheitlicher Berücksichtigung und persönlicher Vorlieben. Hierdurch werden jegliche Lebensmittel erlaubt – denn die Menge macht das Gift!
In der Umsetzung wiederum müssen einige Faktoren berücksichtigt werden. Natürlich spielt hier die individuelle Verträglichkeit eine Rolle und es kann passieren dass durch eine kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßig eingenommen kaloriendichten Lebensmitteln ein Hungergefühl auftritt. Hier sollte daher auf eine ballaststoffreiche, proteinreiche sowie vitalstoffreiche Ernährung, welche zusätzlich kalorienarm ist, geachtet werden. Sollte man hier trotzdem durch Hunger geplagt sein, sollte IIFYM nur in Ausnahmefällen eingesetzt werden!
Gesundheitlich lassen sich hierdurch allerdings keine Nachteile dieser Ernährungsweise erkennen.
Insgesamt ist „flexible dieting“ im Alltag leicht anzuwenden und besonders im sportlichen Bereich gut durchführbar. Dadurch ist man flexibler in der Tagesgestaltung und hat trotzdem den sportlichen Erfolg.
Allerdings benötigt dieses Prinzip ein Grundverständnis für die Ernährung sowie die Einhaltung der Regeln und die Fähigkeit konstant das Essen zu tracken.
Schlusswort
Lasst mir gerne einen Kommentar oder ein Feedback unter dem Beitrag oder auf Instagram (@dominikzeis) da wenn euch dieser Artikel gefallen hat.
Solltet ihr Fragen oder Unterstützung bei der Ernährung benötigen, schreibt mir gerne und wir finden einen gemeinsamen Termin für ein kurzes Telefongespräch.
Bis dahin,
Euer Dominik